La creatina aumentó la masa magra en adultos de 45 a 65 años, incluso sin entrenar

Qué se hizo

Un equipo de la Universidad Texas A&M hizo un ECA (ensayo clínico aleatorizado) doble ciego y controlado con placebo en 73 adultos sedentarios y sanos de 45 a 65 años; terminaron 64 (40 mujeres y 24 hombres, edad media de 54,5 años). Primero cada persona eligió si entraba o no a un programa de ejercicio y dieta; después, dentro de cada grupo, se sorteó si tomaba 10 g al día de monohidrato de creatina (dos tomas de 5 g) o maltodextrina como placebo, durante 12 semanas.

El programa incluía pesas y ejercicio aeróbico supervisados tres veces por semana, 10.000 pasos los demás días y una dieta con un déficit de 300 a 500 kcal al día. La composición corporal se midió con DXA (absorciometría dual de rayos X, un escáner que separa masa magra, grasa y hueso según cuánto atenúa cada tejido dos haces de rayos X) y la fuerza con la 1RM (una repetición máxima: el mayor peso que se levanta una sola vez con buena técnica) en prensa de piernas y press de banca.

Cómo funciona la creatina

La creatina se guarda en el músculo sobre todo como fosfocreatina (reserva de fosfato de alta energía que le devuelve un fosfato al ADP para rehacer ATP en segundos, antes de que la glucólisis o la mitocondria alcancen a responder). Con 3 a 5 g diarios, o con una fase de carga, esas reservas suben alrededor de un 20 a 40 %. Más reserva permite sostener esfuerzos cortos e intensos; además, la creatina arrastra agua al interior de la fibra, y parte de la masa magra que se gana al inicio es agua intracelular, no proteína nueva.

Qué encontraron

• Sin entrenar ni hacer dieta, la creatina aumentó la masa magra más que el placebo y mejoró la fuerza en press de banca y la resistencia muscular.
• Con ejercicio y dieta, el grupo de creatina ganó masa magra mientras adelgazaba, perdió más porcentaje de grasa corporal y tuvo mayores ganancias de fuerza (la prensa de piernas subió cerca de un 30 %).
• La HbA1c (hemoglobina glucosilada, que refleja la glucemia media de los últimos tres meses), algunos lípidos y ciertas pruebas de memoria mejoraron, pero los autores las tratan como hallazgos exploratorios.
• Se toleró bien; la creatinina sérica subió menos de 0,15 mg/dL.

Qué significa y qué no

En adultos de mediana edad, la creatina ayudó a conservar e incluso ganar masa magra mientras se perdía grasa, que es justo lo que suele fallar en una dieta. La restricción calórica sola hace perder músculo, y la combinación de menos músculo y más grasa con la edad, la obesidad sarcopénica (pérdida de masa y fuerza muscular que coexiste con exceso de grasa; cada una empeora a la otra, porque menos músculo gasta menos energía y capta menos glucosa), aumenta el riesgo cardiometabólico y de discapacidad.

Pero hay límites claros: los grupos eran pequeños (13 a 20 personas), duró solo 12 semanas, la entrada al ejercicio no se sorteó (cada quien la eligió) y la DXA no distingue proteína muscular de agua. Es un estudio en humanos sanos, no en pacientes con sarcopenia ya establecida.

Fuentes del contexto

• Chun J, Liu Y, Kibler GL, et al. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(sup1):2716273. https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2716273
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/