Ejercicio en mayores sanos: el interválico de alta intensidad bajó la grasa sin restar músculo en un ensayo de 6 meses con 123 personas

Qué se hizo

Un ECA (ensayo clínico aleatorizado: el azar decide a qué grupo va cada participante) australiano siguió durante 6 meses a 123 adultos mayores sanos (edad media, 72 años; IMC (índice de masa corporal, el peso en kilos dividido por la talla en metros al cuadrado) medio de 25,8, en el límite del sobrepeso). Todos hicieron tres sesiones supervisadas de 45 minutos por semana en cinta, con la intensidad ajustada a la frecuencia cardiaca de cada uno, y el azar los repartió en tres grupos:

• [[HIIT|entrenamiento interválico de alta intensidad: tramos cortos de esfuerzo intenso alternados con tramos de recuperación]] (41 personas).
• Ejercicio continuo de intensidad moderada (45 personas).
• Actividad de baja intensidad, que sirvió de control activo (37 personas).

La composición corporal se midió al inicio, a los 3 y a los 6 meses con DXA (absorciometría de rayos X de doble energía: un escáner de dosis muy baja que distingue grasa, hueso y tejido magro según cuánto atenúa cada uno los rayos X). Es un subestudio de un ensayo más amplio, publicado en la revista Maturitas.

Qué encontraron

• Grasa: tanto el HIIT como el ejercicio moderado redujeron la masa grasa más que el control, y en una medida parecida.
• [[Masa libre de grasa|todo lo que no es grasa: músculo, órganos, hueso y agua; el músculo es su parte más variable]]: solo el grupo de intensidad moderada la perdió, a los 3 y a los 6 meses. El HIIT la mantuvo.
• Porcentaje de grasa: el HIIT fue el único grupo con una mejora neta.
• Grasa visceral (la que rodea los órganos del abdomen): bajó de forma comparable con HIIT y con ejercicio moderado.

Cómo se compara con lo que ya se sabía

Que el ejercicio aeróbico reduce la grasa en mayores no es nuevo. La idea que aporta este ensayo es que, a igual tiempo de sesión, los picos de alta intensidad parecen dar al músculo un estímulo suficiente para conservarse, algo que el esfuerzo moderado y sostenido no logró. Los autores proponen que, cuando sea apropiado y factible, se considere el ejercicio de mayor intensidad para mejorar la composición corporal en mayores.

Qué significa y qué no

El HIIT bajó la grasa tanto como el ejercicio moderado y, a diferencia de este, no restó masa magra en 6 meses.

Pero hay matices importantes:

• Los cambios fueron pequeños. Los propios autores advierten que no son clínicamente relevantes si se tiene en cuenta el error de medida del escáner.
• Eran mayores sanos y con supervisión: no se puede extrapolar sin más a personas frágiles, con cardiopatía o con obesidad.
• Es un subestudio de un ensayo diseñado con otro objetivo principal, con unos 40 participantes por grupo.
• No se midieron aquí la fuerza ni la función física, que es lo que más pesa en la autonomía de un mayor.

Fuentes del contexto

• Rose G, Hume E, Blackmore D, Mitchell J, Belford S, Skinner T, et al. Exercise intensity influences body composition: a 6-month comparison of high-intensity interval, moderate- and low-intensity training among healthy older adults. Maturitas. 2025;203:108763. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2025.108763