Cuatro minutos diarios de fuerza en casa mejoran la función de las piernas en mayores con dificultad para caminar

Qué se hizo

El ensayo se llama FAST-2 (siglas en inglés de «entrenamiento de fuerza con actividades funcionales», segunda prueba del programa: ejercicios que imitan gestos de la vida diaria, como levantarse de una silla o subir un escalón, para que la fuerza ganada se traduzca en movilidad) y se hizo en Pensilvania (Estados Unidos) entre 2021 y 2022, y sus resultados se publicaron en 2026 en una revista científica de acceso abierto. Entraron 97 personas de 65 años o más (edad media, 74 años; 68 % mujeres) que hacían menos de una hora de actividad física a la semana, ninguna de fuerza, y que decían tener dificultad para caminar unos 400 metros sin ayuda. Quien no podía caminar sin bastón o andador no entraba.

Fue un ensayo aleatorizado con control en espera (estudio en el que el azar reparte a los participantes en dos grupos: uno empieza el tratamiento ya y el otro sigue con su vida normal y lo recibe al terminar el estudio, de modo que sirve de comparación sin quedarse sin la intervención): 44 personas al grupo de ejercicio y 53 al grupo control.

La rutina, en casa y todos los días:

• Cuatro ejercicios de 30 segundos, con 30 segundos de descanso entre uno y otro: flexiones (de pared, de encimera o de rodillas, según el nivel), levantarse y sentarse en una silla, remo sentado con banda elástica y subir y bajar un escalón de 10 a 20 cm.
• En cada ejercicio, tantas repeticiones como se pudiera, y se subía de dificultad al mejorar.
• Cuatro videollamadas cortas con un entrenador (al inicio y en las semanas 2, 4 y 8), un correo diario de recordatorio y un resumen de progreso cada dos semanas.

De los cuatro minutos, solo un minuto era de piernas: las levantadas de silla y el escalón.

Qué encontraron

A las 12 semanas, comparado con el grupo control:

• El grupo de ejercicio pasó de 9,5 a unas 14,6 levantadas en 30 segundos; el control apenas cambió (de 10 a unas 10,9).
• Las tres diferencias fueron estadísticamente significativas, y las dos de levantarse de la silla alcanzan la mínima diferencia clínicamente importante (el cambio más pequeño en una prueba que se acompaña de una mejoría que el paciente nota en su vida diaria; por debajo de esa cifra, un cambio puede ser real en la estadística pero no servir de nada en la práctica) descrita para esas pruebas.
• Hicieron la rutina el 81 % de los días. Hubo 7 molestias, sobre todo de hombro, en 2994 sesiones; ninguna grave.

Qué significa y qué no

En mayores que ya caminan con dificultad, una rutina de fuerza de cuatro minutos diarios, hecha en casa, mejoró en 12 semanas las pruebas de fuerza de piernas y equilibrio frente a no hacer nada.

Lo que el ensayo no muestra:

• No midió caídas ni independencia. Mejoraron pruebas que se asocian a esos desenlaces, pero no se comprobó que hubiera menos caídas.
• Comparó contra no hacer nada, no contra un programa de fuerza clásico de tres sesiones semanales.
• Las pruebas se hicieron por videollamada, por las restricciones de la pandemia, y quien las medía en directo sabía a qué grupo pertenecía cada persona; un revisor que no lo sabía repasó los vídeos.
• Duró solo 12 semanas y fueron 97 personas con internet en casa: falta saber si la constancia y la mejoría se mantienen.
• Los autores lo dicen claro: cuatro minutos no bastan para mejorar la composición corporal ni la salud cardiovascular; solo se probó la función física en este grupo.

Cómo encaja con lo que se sabía

El entrenamiento de fuerza ya se sabía útil en mayores: unos seis meses aumentan la fuerza alrededor de un 50 %. El problema es que casi nadie lo hace. El equipo venía de un estudio previo pequeño, sin grupo control, con 24 mayores sanos que hacían 30 segundos diarios de sentadillas y flexiones. FAST-2 añade el azar, un grupo de comparación y personas con limitación real. El paso siguiente que proponen los autores es un ensayo más largo y con las pruebas de referencia medidas en persona.