Baños de hielo, masajes y suplementos: alivian el dolor, pero no siempre ayudan al músculo a crecer

De qué va

Un investigador del Centro de Nutrición, Ejercicio y Metabolismo de la Universidad de Bath (Reino Unido) repasó la evidencia sobre los trucos de recuperación más populares tras el ejercicio: baños de hielo, masajes, prendas de compresión y suplementos. No es un estudio nuevo, sino una puesta al día divulgativa, y su conclusión es sencilla: la mayoría alivia algo el dolor, pocos aceleran de verdad la reparación del músculo y alguno, usado a diario, puede restar ganancias de fuerza y masa.

La idea encaja con una revisión paraguas (revisión que no analiza estudios sueltos, sino otras revisiones sistemáticas con metaanálisis, para ver qué dicen en conjunto) publicada el 30 de septiembre de 2026 en Sports Medicine - Open, que reunió 15 metaanálisis sobre la inmersión en agua fría, con 161 estudios en personas sanas.

Para leer todo esto conviene separar tres cosas que a menudo se mezclan:

Baños de hielo: alivio hoy, menos ganancia mañana

La revisión paraguas encontró que el agua fría (lo más eficaz parecían 10 a 15 minutos a 10-15 °C, o a 5-10 °C) reduce el dolor muscular hasta 96 horas y baja la CK entre las 24 y las 72 horas, y mejora la potencia y el salto a las 24-48 horas. Pero también que no mejoró la fuerza y, usada de forma crónica, empeoró las ganancias de fuerza y de masa muscular. Los propios autores califican la calidad de los metaanálisis de baja a críticamente baja, y la certeza de la evidencia de baja a muy baja.

El experimento que más se cita es un ensayo aleatorizado (estudio en el que el azar decide quién recibe cada intervención, para que los grupos sean comparables) publicado en The Journal of Physiology en 2015: 21 hombres activos entrenaron fuerza dos veces por semana durante 12 semanas, con 10 minutos de agua fría o de recuperación activa (pedalear suave) después de cada sesión. La fuerza y la masa muscular subieron más con la recuperación activa. En biopsias de otro grupo de nueve hombres, el frío frenó la activación de las células satélite (células madre que esperan pegadas a la fibra muscular; tras el daño se multiplican y se fusionan con ella, aportándole núcleos nuevos para fabricar más proteína y crecer) y de las señales que ordenan a la fibra fabricar proteína.

Un metaanálisis de 2022 con 10 estudios (170 personas, el 92 % hombres) halló un efecto pequeño pero real: el frío tras las pesas atenuó la ganancia de fuerza, sobre todo cuando se enfriaba solo la extremidad entrenada.

Masaje y compresión: sobre todo, sentirse mejor

Un metaanálisis de 99 estudios publicado en 2018 en Frontiers in Physiology comparó técnicas tras el ejercicio. El masaje fue la más eficaz para reducir el dolor tardío y la sensación de fatiga, y las prendas de compresión ayudaron con la fatiga percibida. Los efectos sobre la CK y los marcadores de inflamación fueron, en conjunto, de pequeños a moderados.

Es decir: el masaje y la compresión parecen alivios razonables, pero la evidencia de que cambien el rendimiento a largo plazo es mucho más floja.

Suplementos: cuidado con el exceso de antioxidantes

Al hacer ejercicio, el músculo produce especies reactivas de oxígeno (moléculas inestables derivadas del oxígeno que, en pequeñas dosis, actúan como mensajeras: avisan a la fibra del esfuerzo y activan los genes que la hacen más fuerte y resistente). Si se neutralizan con dosis altas de antioxidantes, se puede silenciar parte de esa señal.

En un ensayo aleatorizado noruego con 34 hombres de 60 a 81 años que entrenaron fuerza durante 12 semanas, tomar dosis altas de vitamina C (500 mg) y vitamina E alrededor de cada sesión se asoció a menos ganancia de masa magra que el placebo, aunque la fuerza máxima mejoró igual en los dos grupos:

Es un estudio pequeño y en personas mayores, pero apunta en la misma dirección que una revisión de 2023 sobre vitamina C en deportistas: los antioxidantes, mejor de la comida que en pastillas a dosis altas.

Qué significa y qué no

Lo que el autor propone como base de la recuperación es lo más barato: dormir lo suficiente, comer bien (proteína y carbohidratos suficientes) y dar tiempo a que el músculo se reconstruya dentro de un plan de entrenamiento ordenado.

El frío y los antioxidantes pueden quitar el dolor de hoy a costa de parte de la ganancia de mañana; para quien quiere ganar fuerza, el mejor recuperador sigue siendo dormir, comer y descansar.

Matices que no conviene perder:

• La mayoría de los estudios son pequeños, en hombres jóvenes y activos, y de calidad metodológica limitada.
• El frío no es malo en sí: puede servir cuando hay que rendir de nuevo en pocas horas o días (un torneo, dos partidos seguidos). Lo que se discute es su uso rutinario tras cada sesión de fuerza.
• En el entrenamiento de resistencia aeróbica, el frío no parece mejorar ni empeorar las adaptaciones.

Fuentes del contexto

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• Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-301. https://doi.org/10.1113/JP270570
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• Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S, Hetlelid KJ, Stea TH, Lohne-Seiler H, et al. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(7):755-63. https://doi.org/10.1111/sms.12506
• Rogers DR, Lawlor DJ, Moeller JL. Vitamin C supplementation and athletic performance: a review. Curr Sports Med Rep. 2023;22(7):255-9. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000001083